Bár úgy tűnik, mindig van valaki, aki hajlandó vitázni arról, hogy a férfiaknak vagy a nőknek könnyebb vagy nehezebb az életük, az egyik olyan terület, ahol a férfiak eredendően hátrányos helyzetben vannak. szívbetegség kockázata . Úgy van; A „férfi lét” a szívbetegségek egyik legfőbb kockázati tényezője, amely az első számú halálok az Egyesült Államokban. Ráadásul a 40 év feletti férfiak még nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
Tartalom
Mielőtt elkezdené magát legyőzöttnek érezni, mert neme és életkora ellenőrizhetetlen, a jó hír az, hogy a szívbetegségek másik fő kockázati tényezője az ülő életmód, amely abszolút módosítható kockázati tényező, ami ellen tehet. A rendszeres aerob gyakorlatok végzése – azzal a céllal, hogy hetente 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást halmozzon fel – kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul az aerob gyakorlatok megannyi nagyszerű lehetőségével a legtöbb srác talál valamilyen élvezetes (vagy legalábbis működőképes!) kardió edzést. Kell egy kis inspiráció és ötletek a kardió edzésekhez ? Olvassa tovább a férfiak számára készült legjobb aerob gyakorlatok összefoglalóját.
Mi az aerob gyakorlat?
Az aerob gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek kondicionálják a szív- és érrendszert, és növelik a pulzusszámot, de „oxigénnel” hajtják végre. Más szavakkal, a pulzusod és a légzésed valóban megnő, de edzés közben nem vagy teljesen lélegzet-visszafojtva. Általánosságban elmondható, hogy az aerob edzés zóna a maximális pulzusszám 70-80%-a.
Például, ha a maximális pulzusszám 180 bpm, akkor az aerob edzés 126-144 ütés/perc pulzustartományban történik. Bár nem teljesen pontos, a maximális pulzusszámát a „220 mínusz az életkor években” képlet segítségével határozhatja meg.
Az aerob edzés előnyei
Az aerob edzésnek számos egészségügyi előnye van, beleértve a következőket:
- Vérnyomás csökkentése
- A szív és a tüdő erősítése
- Az erek rugalmasságának, kapacitásának és sűrűségének javítása
- Kalóriaégetés és a fogyás támogatása
- A vércukorszint szabályozása
- A HDL („jó”) koleszterinszint növelése
- Az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentése
- Az alvás javítása
- Az asztma tüneteinek csökkentése
- A hangulat javítása
- A szorongás csökkentése
- Az immunrendszer erősítése
- Csökkenti az olyan életmódbeli betegségek kockázatát, mint az elhízás, a cukorbetegség és az érelmeszesedés
A legjobb aerob gyakorlatok férfiaknak
Nincs egyetlen „legjobb” aerob gyakorlat a férfiak számára; inkább minden olyan fenntartható fizikai tevékenység, amely a megfelelő zónára emeli a pulzusszámot, jó szolgálatot tesz. Ennek ellenére tanácsos változtatni az aerob gyakorlatok típusán, hogy elkerülje a túlterheléses sérüléseket és az erőnléti fennsíkokat. Az is jó ötlet, hogy aerobic edzeni különböző izomcsoportokat használó gyakorlatok . Például a kerékpározás és az úszás párosítása jobb módja a lábak, a karok és a törzs megerősítésének, mint a kerékpározás és a lépcsőzés.
Séta
A gyaloglás minden bizonnyal a legegyszerűbb aerob gyakorlat, de ettől nem lesz kevésbé hatékony. Az edzettségi szinttől függően előfordulhat, hogy a nyugodt tempójú séta nem elég erőteljes ahhoz, hogy pulzusszámát kellően megemelje ahhoz, hogy aerob edzést végezzen, de a tempós séta vagy egy emelkedőn felfelé két nagyszerű módja az intenzitás növelésének. Te is fontolja meg a súlyozott mellény viselését vagy nehéz csomagot cipelni. Ha nem egy futópadon sétál, ahol ellenőrizheti a pulzusát, fontolja meg fitneszóra vagy pulzusmérő viselését a fitnesz sétákhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég erősen nyomja meg magát egy jó aerob edzéshez.
Túrázás
A túrázás lényegében csak a séta vadonban való formája, de gyakran még jobban elősegíti az aerob edzéseket a terepből fakadó kihívások miatt. Ismét egy csomag viselése növelheti az intenzitást, valamint a az elégetett kalóriák száma a túráján.
Lépcsőmászás
Akár felpattansz egy lépcsőmászó edzőgépre, akár egy helyi stadionba vagy felhőkarcolóba indulsz, hogy valódi lépcsőkön kapkodj fel, a lépcsőzés egy biztos módszer a pulzusszám növelésére és egy kihívásokkal teli aerob edzésre. Erősíti a farizmokat, a quadokat, a combizmokat, a vádlit és a magot is. Vegye fontolóra a pulzus monitor hogy az aerob zónán belül maradjon, mert a lépcsőzés könnyen elérheti a maximális pulzusszámot.
Elliptikus
Az elliptikus gépek a legnépszerűbb darabok közé tartoznak kardio edző berendezések mert a futás számos fitneszelőnyét kínálják, miközben minimálisra csökkentik az ízületekre gyakorolt hatást. Beállíthatja az ellenállást és a dőlést, hogy változtassa az edzéseit, és kihívást jelentsen testének, ahogy edzettsége javul. Ügyeljen arra, hogy a mozgatható karokkal rendelkező elliptikus gépeket használja, hogy a pulzusát az aerob zónába emelje, és teljes testet edzen.
Evezés
Bár legtöbbünknek nincs könnyű hozzáférése egy tavon vagy folyón lévő csónakházhoz, kiváló aerobik edzés evezőgépen . Állítólag az evezés a test izomzatának 86%-át igénybe veszi, tehát ugyanolyan jó a teljes testet erősítő edzés, mint egy aerob vagy kardió edzés.
Futás
A kocogás és a futás a legjobb aerob edzések közé tartoznak a férfiak számára, mert az egész testet megdolgoztatják, és többször kimutatták, hogy javítja a szív és a tüdő egészségét, csökkenti számos életmódbeli betegség kockázatát, javítja a hangulatot és elősegíti a fogyást. A futás meglehetősen hozzáférhető, alacsony belépési korláttal, mindaddig, amíg hozzáférsz a pár futócipő és biztonságos út, pálya, nyomvonal vagy futópad.
Kerékpározás
A kerékpározás számos formát ölthet, a hegyi kerékpározástól és a szabadtéri kerékpározástól kezdve a spinning és az állókerékpáros edzésekig beltéri. Nem számít, hogyan pedáloz, a kerékpározás a fantasztikus alacsony hatású aerob edzés férfiaknak. Erősíti a szívét, a tüdejét és az egész alsó testet, és könnyedén változtathatja a rutinját, az ellenállást és a ritmusát, hogy edzettsége folyamatosan fejlődjön.
Sífutás és hótalpas
Ha olyan éghajlaton él, ahol a tél hideg, havas, tegye az Anyatermészet játszóterét edzésterévé olyan aerob hósportokkal, mint a sífutás és a hótalpas. Sífutás egy kis hatású, teljes testre kiterjedő edzés, mivel a felsőtestre is nagymértékben támaszkodik, hogy síbotokkal hajtsa előre. Hótalpas rúddal vagy anélkül is elvégezhető, de nagyszerű módja annak, hogy szíve pumpáljon és a tüdő ziháljon.
Tornagyakorlat
Gyakorlatok, mint például ugrás, hegymászók, burpees , a testsúlyú guggolások és fekvőtámaszok kiváló módjai a pulzusszám növelésének és a vér pumpálásának. A tornagyakorlat körkörös végrehajtása – minimális pihenéssel – a legjobb módja annak, hogy a pulzusszámot az edzés teljes időtartama alatt emelkedett szinten tartsa.
Fontos megjegyezni, hogy egy igazi „aerob edzéshez” nem szeretne olyan erőteljes intenzitással dolgozni, mint nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) . Az aerob gyakorlatok általában a maximális pulzusszám 75%-a körül korlátozódnak. Ezen túlmenően többet dolgozol az anaerob zónákban, amit az is bizonyít, hogy lélegzet-visszafojtottabb vagy „oxigén nélkül”. Az aerob gyakorlatok intenzitását tartsa mérsékeltebb és egyenletesebb.
Ugrókötél
Ugrókötél egy fantasztikus kardió edzés. Rendkívül erőteljes lehet, és az egekbe emelheti a pulzusszámát az aerob zónából, ha megnyomja a tempót. Ha azonban mérsékelt ütemben ugrókötelet ugrik, akkor az ugrókötél összes csontépítő és erősítő előnyét, valamint az aerob edzés szív- és érrendszeri előnyeit élvezheti.
