Sokan azzal a céllal sportolnak, hogy lefogyjanak. Az edzés nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, így segíthet előállítani a testzsír elvesztéséhez szükséges kalóriadeficitet. Amikor azonban a legjobb edzéstípus kiválasztásáról van szó sújt veszteni , a legtöbb ember azt feltételezi, hogy valóban a kardióra kell összpontosítania. Bár a kardió gyakorlatok, például a futás, a kerékpározás, az evezés, az úszás és a lépcsőzés mind nagyszerű kalóriát égethetnek el, súlyemeléssel is lehet fogyni. Ha arra hajlamos erősítő edzés felé vonzódjon több, mint a kardió edzés, de még mindig fogyni szeretne, olvasson tovább, hogy megtanulja, hogyan fogyhat erősítő edzéssel.
Tartalom- Súlyemeléssel le lehet fogyni?
- Hogyan segíthet a súlyemelés a fogyásban
- Hogyan lehet fogyni súlyemeléssel
Súlyemeléssel le lehet fogyni?
Az egyik legjobb fogyókúrás tipp, amely minden egészségügyi és fitnesz A szakértő azt javasolja, hogy a testmozgást építse be fogyókúrás programjába. A legtöbben azt feltételezik, hogy ez inkább kardió edzést jelent, mint erősítő edzést, mivel némileg ellentétes, hogy súlyemeléssel fogyhatsz. Hiszen az erősítő edzés célja gyakran az építés izomtömeg, és ha növeli az izomtömegét, akkor a testsúlya nő.
banneradss-1
Ez a feltevés azonban nem veszi figyelembe, hogy amíg Ön egészséges, kontrollált kalóriatartalmú étrend és végezze el a megfelelő típusú erősítő edzéseket, akkor a súlyemelő edzéseken keresztül kalóriát égethet el, és egyszerre fogyhat.
Hogyan segíthet a súlyemelés a fogyásban
Az erősítő edzés igazán hatékony mozgásforma lehet a zsírégetés és a test újrakomponálása érdekében. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a módszereket, amelyekkel az ellenállást fejlesztő edzések segíthetnek a fogyásban.
A súlyemelés kalóriát éget
Mint minden edzésforma, az erősítő edzés is kalóriát éget, mert az izmoknak energiára van szükségük az összehúzódáshoz, amihez a tárolt üzemanyag (glikogén és zsírszövet) elégetése szükséges az ATP (sejtenergia) előállításához.
Az erősítő edzés során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, mint például a testtömegtől és az összetételtől, az edzés intenzitásától, a konkrét gyakorlatoktól és az edzés időtartamától vagy mennyiségétől.
Több kalóriát éget el, ha nagyobb a testmérete, és a zsírtömeghez viszonyítva magasabb a zsírszegény testtömeg százaléka. Az edzés felépítését tekintve több kalóriát égetsz el, ha az egy ismétlési maximumhoz képest nagyobb terhelést emelsz fel (1 RM, vagy a legtöbb, amit egy teljes ismétlésnél meg tudsz emelni), és kevesebbet pihensz. Ez azért van, mert mindkét változás növeli az edzés intenzitását és emeli a pulzusszámot, ami viszont növeli az energiafelhasználást.
Végül pedig mindaddig, amíg az intenzitás nem csökken, minél tovább tart az ellenállási edzés, annál több kalóriát égetsz el.
Tekintettel a számos tényezőre, nehéz konkrét iránymutatást adni arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát égetsz el egy erősítő edzés során. Azonban, Harvard Health Publishing beszámol arról, hogy 30 perc „erőteljes súlyemelés” 180 kalóriát éget el egy 125 kilós embernél, 216 kalóriát egy 155 kilós embernél, és 252 kalóriát egy 185 kilós embernél.
Mivel az „erőteljes súlyemelést” nehéz számszerűsíteni, anyagcsere-ekvivalenseket (MET) is használhat az erősítő edzésekhez, hogy megbecsülje az elégetett kalóriák számát. A MET-ek egy adott tevékenység energiafelhasználását jelentik a csendes üléshez képest, ami 1,0 MET-nek felel meg. A Fizikai tevékenységek gyűjteménye beszámol arról, hogy mérsékelt erőkifejtéssel végzett köredzés 4,3 MET, míg a guggolásokkal végzett ellenállási edzés 5,0 MET-nek felel meg. A kettlebellekkel végzett köredzés és az aerob gyakorlatok minimális pihenéssel 8,0 MET. Ezekkel a MET-értékekkel és az energiafelhasználás egyenletével kiszámolhatja az erősítő edzés során elégetett kalóriák számát testsúlya és az edzés időtartama alapján:
Percenként elégetett kalória = MET x 3,5 x (testsúlya kilogrammban) / 200
Például, ha 185 fontot (84 kg) nyomsz, és guggolásokkal végezsz ellenállási edzést:
5 METS x 3,5 x 84 / 200 = 7,35 kalória percenként.
Majd ha 45 perces edzést végzel, akkor a percenként elégetett kalóriák számát megszorozod 45 perccel. Tehát: 7,35 x 45 = 331 kalória.
Bár ez nem egy csomó kalória, minden bizonnyal több kalóriát égethet el, ha nagyobb a súlya, és növeli az edzések intenzitását. Mivel hozzávetőleg 3500 kalóriát kell elégetned egy kiló zsír elvesztéséhez, körülbelül 10 erősítő edzésre lenne szükség (az edzés gyakoriságától függően körülbelül két hétig), hogy 1 kiló testzsírt fogyj le, ha nem teszel további változtatásokat a testedben. diéta.
A súlyemelés izomtömeget épít
A súlyemelés egyik elsődleges előnye, hogy növelheti a sovány testtömeget a myofibrilláris fehérjeszintézis (MPS) stimulálásával, ami növeli az izomrostok méretét azáltal, hogy új fehérjékkel erősíti meg őket.
Mivel az izomszövet metabolikusan aktív szövet, a sovány testtömeg növelése növelheti az alap anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán, még nyugalomban is. Ez megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit megteremtését.
A súlyemelés támogathatja az egészséges életmódot
Ha elkezd részt venni egy strukturált súlyzós edzésen a fogyás érdekében, akkor azt tapasztalhatja, hogy hajlamosabb az egészséges táplálkozási döntések meghozatalára az edzés támogatása érdekében. Bár ez nem magától értetődő, sokan úgy érzik, hogy nagyobb motivációt éreznek abban, hogy tápláló ételeket egyenek, és elhagyják a túlzott cukrot, alkoholt és feldolgozott élelmiszereket, miután elkezdik optimalizálni a testalkatukat az erősítő edzésekkel.
Hogyan lehet fogyni súlyemeléssel
A következő tippek segíthetnek, amikor elkezdi súlyemelés fogyni:
- Ügyeljen az étrendre, és próbálja fenntartani a kalóriahiányt.
- Viselj pulzus monitor így felmérheti az edzések intenzitását.
- Emelje meg a legnehezebb súlyokat megfelelő formában 8-12 ismétlés erejéig.
- Végezzen összetett, több ízületi gyakorlatokat.
- Fontolja meg a köredzést vagy a teljesítményt erősítő gyakorlatok háttal egymásnak, hogy a pulzusa emelkedett maradjon.
- Növelje erősítő edzéseinek gyakoriságát és időtartamát. Törekedjen edzésenként két-három 8-15 gyakorlatból álló sorozatra, sorozatonként 8-12 ismétléssel.
- Kardió edzéssel kiegészítve a jobb súlycsökkentési eredmények és az általános egészségi állapot javítása érdekében.
